Activité physique après 40 ans : pourquoi la motivation compte autant que les exercices

H1 — Activité physique après 40 ans : pourquoi la motivation compte autant que les exercices

À l’approche de la périménopause, beaucoup de femmes savent déjà, au fond, ce qu’elles “devraient” faire pour prendre soin d’elles. Elles savent que marcher davantage, renforcer leurs muscles, bouger plus régulièrement et entretenir leur forme serait bénéfique. Pourtant, entre la fatigue, la charge mentale, le manque de temps, les fluctuations hormonales et parfois une relation compliquée au corps, passer à l’action devient beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. C’est précisément ce que cette étude récente permet de mieux comprendre : le frein n’est pas seulement physique, il est aussi psychologique, émotionnel et comportemental.

L’intérêt de cette recherche est qu’elle ne se contente pas de demander si les femmes bougent davantage ou non. Elle s’intéresse aussi à ce qui se passe à l’intérieur : la confiance, l’envie, la capacité à installer une habitude, le plaisir ressenti pendant l’activité et la sensation de vitalité qui peut revenir peu à peu. Et, honnêtement, c’est là que l’étude devient précieuse pour nous. Parce qu’elle montre qu’avant même de transformer durablement un mode de vie, il faut souvent reconstruire un lien plus profond avec le mouvement.

H2 — Ce que cette étude a réellement testé chez les femmes de 40 à 50 ans

L’étude a porté sur 39 femmes (seulement) peu actives, âgées de 40 à 50 ans, en préménopause ou en périménopause. Les participantes ont été réparties au hasard entre deux groupes : un groupe d’intervention et un groupe témoin sur liste d’attente. L’intervention a duré 12 semaines et se déroulait à distance, via Zoom, à raison de deux séances par semaine. Chaque séance comprenait environ 40 minutes d’activité physique mêlant cardio et renforcement musculaire, puis 20 minutes consacrées à la motivation, à l’installation d’habitudes et à l’accompagnement comportemental. Les participantes portaient aussi une Apple Watch pour suivre leur activité physique.

Ce point est important, car il montre que les chercheuses n’ont pas seulement testé un cours de sport en ligne. Elles ont testé une approche plus globale, où l’on ne sépare pas le corps et le mental. L’intervention s’appuyait d’ailleurs sur deux cadres théoriques bien connus en psychologie comportementale :

• La Self-Determination Theory, qui s’intéresse notamment à la motivation autonome,
• Et la Habit Formation Theory, qui étudie la manière dont les comportements deviennent plus automatiques avec le temps.

Autrement dit, cette étude pose une question très concrète : chez des femmes peu actives approchant la ménopause, est-ce qu’un programme à distance, mêlant mouvement, renforcement musculaire et soutien motivationnel, est faisable, acceptable et utile ?

H2 — Le premier enseignement : oui, ce type de programme est faisable

Le premier résultat de l’étude est simple, mais très important. Ce programme en ligne a été jugé faisable. Les chercheuses arrivent à cette conclusion en s’appuyant sur plusieurs éléments : le recrutement, l’adhésion aux séances Zoom, la rétention des participantes sur la durée de l’étude et leur satisfaction vis-à-vis du programme. En clair, les femmes ont globalement suivi, sont restées engagées et ont trouvé l’approche acceptable.

Cela peut sembler modeste, mais ce n’est pas un détail. Beaucoup de femmes à cette période de vie n’ont ni le temps, ni l’énergie, ni la disponibilité mentale pour se rendre dans une salle de sport plusieurs fois par semaine. Le fait qu’un format à distance puisse être réaliste ouvre une piste intéressante. Cela veut dire qu’une solution plus souple, plus accessible, intégrée au quotidien réel des femmes, peut déjà constituer un point d’entrée crédible.

Ce que nous pouvons apprendre ici, c’est qu’elle n’a pas besoin d’attendre “le moment parfait” ou “la formule parfaite” pour recommencer à bouger. Un cadre simple, régulier et soutenant peut déjà représenter une vraie avancée. L’étude dit quelque chose de plus subtil : lorsque le dispositif s’adapte à la vie des femmes, il devient plus facile d’entrer dans le mouvement.

H2 — Le deuxième enseignement : bouger plus ne se décrète pas, même avec un bon programme

C’est là que l’étude devient particulièrement intéressante. Malgré le programme, les chercheuses n’ont pas trouvé de différence statistiquement significative entre les groupes concernant l’augmentation globale de l’activité physique. Le groupe intervention a bien augmenté son activité d’environ 21 minutes par semaine, tandis que le groupe témoin a légèrement diminué la sienne d’environ 2 minutes, mais cet écart n’était pas suffisant pour conclure à un effet net sur l’activité physique au sens strict.

Autrement dit, même avec un programme bien conçu, même avec des séances régulières, même avec un accompagnement motivationnel, transformer durablement le niveau d’activité physique reste difficile. Et c’est un message très utile, parce qu’il évite une lecture naïve du changement. Non, il ne suffit pas d’avoir “les bonnes informations”. Non, il ne suffit pas non plus d’avoir “le bon programme” pour que tout change rapidement.

Le passage à l’action est un processus lent, souvent fragile, parfois irrégulier. Je trouve ce résultat presque rassurant. Il rappelle que si une femme sait ce qu’elle devrait faire mais n’arrive pas encore à le faire autant qu’elle le voudrait, cela ne signifie pas qu’elle manque de volonté. Cela signifie souvent qu’elle est en train de traverser une étape de transformation plus profonde, où le corps, le mental, les habitudes et le contexte de vie doivent peu à peu se réaligner. Cette dernière phrase est une interprétation de l’étude, mais elle est solidement appuyée par ses résultats psychosociaux.

H2 — Là où les résultats sont les plus parlants : la confiance, l’habitude et le plaisir

Le résultat le plus fort de l’étude ne se situe finalement pas là où on l’attendait. Les participantes du groupe intervention ont rapporté des améliorations positives sur plusieurs variables psychosociales : la self-efficacy, c’est-à-dire le sentiment d’être capable d’agir ; la formation d’habitudes ; l’automaticité de ces habitudes ; l’autorégulation ; la fixation d’objectifs ; le plaisir lié à l’activité physique ; le ressenti positif associé à l’exercice ; la revitalisation ; et même une forme de tranquillité. Dit autrement, le programme n’a pas encore transformé de manière spectaculaire le volume d’activité physique, mais il a commencé à transformer quelque chose d’essentiel : le terrain intérieur sur lequel repose le changement. Or ce terrain compte énormément. Une femme qui se sent plus capable, qui commence à installer des réflexes, qui retrouve un peu de plaisir à bouger et qui ressent une forme de calme ou de revitalisation grâce au mouvement n’est plus tout à fait dans la même position qu’avant.

C’est probablement l’enseignement le plus utile de cette étude, à mon avis. Avant de devenir régulière, il faut souvent redevenir confiante. Avant d’avoir une discipline solide, il faut parfois réapprendre à associer le mouvement à quelque chose de vivable, de supportable, voire d’agréable. Et avant que le corps change visiblement, il faut souvent que le rapport au mouvement change intérieurement. Là encore, c’est une mise en perspective, mais elle découle directement des résultats rapportés par les autrices.

H2 — Ce que cette étude change dans notre manière de parler de sport après 40 ans

Pendant longtemps, on a abordé l’activité physique de façon très mécanique :

• Il faudrait bouger plus,
• Faire du renforcement,
• Améliorer son cardio,
• Lutter contre la prise de poids,
• Prévenir la fonte musculaire.

Tout cela est vrai, et l’étude rappelle d’ailleurs que l’activité physique et surtout le renforcement musculaire sont particulièrement importants à l’approche de la ménopause, notamment face à la perte de muscle et à la prise de poids souvent observées durant cette période.

Mais cette recherche montre qu’il manque souvent une pièce au puzzle : la psychologie du changement. Une femme fatiguée, peu active, sous pression, ne se remet pas durablement en mouvement uniquement parce qu’on lui a rappelé les bénéfices du sport. Elle a aussi besoin d’un cadre qui soutient sa motivation, l’aide à se fixer des objectifs réalistes, transforme peu à peu ses gestes en habitudes et lui redonne une expérience positive du mouvement.

C’est une leçon importante pour toutes celles qui culpabilisent de ne pas réussir à tenir leurs bonnes résolutions. Le vrai enjeu n’est pas seulement d’ajouter des séances dans un agenda. Le vrai enjeu est de construire un environnement intérieur et extérieur qui rende le mouvement plus accessible, plus naturel et plus stable avec le temps. Cette formulation est une synthèse interprétative de l’étude, pas une citation directe.

H2 — Activité physique après 40 ans : l’importance de la psychologie

Ce qu’on peut tirer de cette étude, c’est d’abord une forme de soulagement. Si elle a l’impression de savoir quoi faire sans réussir à l’ancrer durablement, elle n’est pas anormale. Le changement de comportement est complexe, surtout à une période de vie marquée par des transformations hormonales, une charge mentale souvent élevée et une énergie fluctuante.

On peut aussi comprendre qu’il y a plusieurs niveaux de progrès. Le premier n’est pas toujours visible sur la balance, ni dans le nombre de minutes d’exercice. Il peut se situer dans une phrase comme : “je me sens plus capable”, “j’y pense plus spontanément”, “je résiste moins à l’idée de bouger”, “je me sens mieux après”. Ce sont de petits déplacements intérieurs, mais ils comptent. L’étude suggère justement que ces variables psychosociales peuvent évoluer avant les changements comportementaux plus massifs.

Enfin, on apprend que la régularité ne naît pas de la culpabilité. Elle naît plus souvent d’une alliance entre structure, répétition, plaisir modéré, objectifs réalistes et sentiment de compétence. Dit plus simplement : on tient mieux dans le temps quand on ne se maltraite pas. C’est une interprétation appuyée par les améliorations observées sur l’auto-efficacité, l’autorégulation, l’automaticité des habitudes et le plaisir.

Avant de changer son corps, il faut parfois reconstruire son élan | Cette étude n’apporte pas un message spectaculaire. Elle ne promet pas une transformation rapide ni un avant-après impressionnant. Elle montre quelque chose de plus vrai, de plus humain : chez des femmes de 40 à 50 ans peu actives, un programme à distance mêlant activité physique, renforcement musculaire et soutien motivationnel semble faisable, mais il ne suffit pas forcément, en 12 semaines, à augmenter nettement l’activité physique globale. En revanche, il peut déjà améliorer la confiance, le plaisir, l’autorégulation et l’installation d’habitudes.

Et au fond, c’est immense. Parce que lorsque l’élan intérieur recommence à vivre, le reste peut suivre. Pas toujours vite. Pas toujours parfaitement. Mais plus durablement. Ce que la lectrice apprend ici, c’est qu’après 40 ans, reprendre soin de ses muscles ne consiste pas seulement à faire des exercices. Cela consiste aussi à comprendre que la motivation n’est pas un luxe, ni un petit supplément d’âme. C’est une partie du processus. Et parfois, la vraie reconstruction commence là : dans la manière dont on recommence à croire que son corps mérite qu’on s’en occupe, une chose à la fois.

Source :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40784014/

Lewis BA, Schuver KJ, Swinney KB, Dregney TM, Linde JA. Examining the feasibility and preliminary efficacy of a group-based physical activity intervention integrating strength training among pre- and perimenopausal women: A randomized pilot trial. Womens Health (Lond). 2025 Jan-Dec;21:17455057251361243. doi: 10.1177/17455057251361243. Epub 2025 Aug 10. PMID: 40784014; PMCID: PMC12336402.